3月4日是“世界肥胖日”

這一天，很多人都會(huì)呼吁減肥

但為什么要減肥？

很少有人能說(shuō)明白

我們今天就來(lái)講講

為什么太胖了對(duì)身體不好

以及，怎樣健康地瘦下來(lái)

最常用的肥胖粗評(píng)指標(biāo)為體重指數(shù)，也叫BMI。

BMI（體重指數(shù)）=體重（千克）/身高（米）的平方

不過(guò)是否肥胖不能單看BMI，還要結(jié)合體脂含量、腰圍、腰臀比等明確局部體脂分布。

理想腰圍：

男＜90cm，女＜85cm

另外，腰圍臀圍比（腰圍/臀圍）男≧0.90，女≧0.85，就是腹部肥胖了（蘋果型肥胖），不妨也測(cè)一測(cè)。

肥胖不僅帶來(lái)糖尿病、脂肪肝、高血壓等慢性病，而且給廣大老百姓帶來(lái)了沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

據(jù)國(guó)務(wù)院2020年發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國(guó)50%的成年人和20%的兒童超重或肥胖，已成為世界上超重或肥胖人數(shù)最多的國(guó)家之一。

1、易發(fā)生糖尿?。?/span>肥胖的人容易發(fā)生糖尿病，并且在2型糖尿病病人中,80%都是肥胖者。

2、容易誘發(fā)“三高”：60%-70%的成人高血壓和肥胖有關(guān)，20-39歲超重者，高血壓患病率提升至2倍。
肥胖者比普通人更容易出現(xiàn)血脂異常，包括總膽固醇升高、甘油三酯升高、低密度脂蛋白膽固醇升高,而高密度脂蛋白膽固醇降低。肥胖人群容易出現(xiàn)高尿酸血癥，將發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)提升到2.24倍。
3、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高：肥胖者心臟的負(fù)擔(dān)加重，容易發(fā)生心絞痛、心肌梗死、心力衰竭及猝死。肥胖患者容易出現(xiàn)大腦動(dòng)脈粥樣硬化。脂肪讓腦動(dòng)脈變窄變硬，形成斑塊導(dǎo)致缺血性腦卒中。腰圍越大，房顫風(fēng)險(xiǎn)越高。腰圍每增加10厘米，男士和女士患房顫的風(fēng)險(xiǎn)分別增加47%和37%。
避免心腦血管病的最佳BMI是男性22.6,女性21.1超過(guò)這個(gè)數(shù)，冠心病和卒中風(fēng)險(xiǎn)男性增加15%,女性增加22%。
4、導(dǎo)致脂肪肝：大量的脂肪堆積在肝臟，容易出現(xiàn)脂肪肝。BMI較高的人，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加1.85倍。

并且肥胖者容易發(fā)生膽囊結(jié)石。40-55歲男性的膽囊結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加2.5倍；BMI>45的女性，膽囊結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加7倍。

5、增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)：肥胖可能導(dǎo)致大腦皮層萎縮，增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)。與BMI正常的人相比，中老年時(shí)期肥胖的人患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)要高31%，并且女性患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)可能比男性高出很多。
6、容易影響腎臟：肥胖對(duì)腎臟會(huì)造成危害，容易出現(xiàn)蛋白尿、腎損害。
7、可能造成睡眠呼吸障礙：脂肪堆在脖子里，壓迫呼吸道，使睡眠呼吸障礙風(fēng)險(xiǎn)增加到2倍，進(jìn)而可能導(dǎo)致心源性猝死。體重增加10%,疾病進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn)增加6倍；體重減輕10%，嚴(yán)重程度改善20%以上。
8、骨關(guān)節(jié)病發(fā)生率增高：肥胖造成關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，容易影響膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰椎、手指關(guān)節(jié)等。體重每增加5kg，膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加36%。
9、容易患癌癥：肥胖女性更容易患子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌,肥胖男性則更容易患前列腺癌，并且無(wú)論男女都更容易患結(jié)腸癌及直腸癌，肥胖使男性的大腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加到1.5-2.0倍，女性增加1.2-1.5倍。
10、容易引發(fā)皮膚問(wèn)題：可能引發(fā)皮膚念珠菌病、股癬、毛囊炎等，乳房下部、腹股溝、腋下、腹部等處皮膚褶皺多、出汗多，更易感染。
11、可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂：肥胖者和腹型肥胖者，月經(jīng)紊亂風(fēng)險(xiǎn)分別增加162%和343%。
12、容易出現(xiàn)心理疾?。?/span>肥胖患者心理壓力較大，對(duì)自身體型不滿意，容易合并以上各種疾病，導(dǎo)致情緒低落，甚至出現(xiàn)抑郁癥、貪食、厭食等。

都說(shuō)減肥無(wú)非是“管住嘴、邁開腿”，不過(guò)這里面也有些小竅門的。

1、“管住嘴”，而非“封住嘴”：盲目節(jié)食產(chǎn)生的饑餓感會(huì)造成之后的某一餐一次性食物攝入過(guò)多，盲目無(wú)度地節(jié)食還可能造成厭食癥，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)攝入不足會(huì)大大影響能量的代謝，反而使你更胖。吃飯時(shí)可以先吃菜，再吃肉，最后吃主食。另外，早餐一定要吃好、吃飽。
2、“細(xì)嚼慢咽”，而非“狼吞虎咽”：食物到達(dá)胃口，然后再把信號(hào)送到大腦里需要20分鐘左右。因此，如果你邊吃飯邊覺(jué)得已經(jīng)開始撐，等你吃完飯后，很有可能會(huì)覺(jué)得更加撐。因此，建議吃飯至少吃20分鐘，給身體一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。
3、 “少食多餐”，而非“暴飲暴食”：一日三餐進(jìn)食量稍減，三餐間加入1-2次少量的“加餐”，這樣既不會(huì)造成過(guò)度飽腹危害消化器官，也能很好的消除饑餓感，從而達(dá)到控制食欲，有助于減肥。
4、“省一口”，而非“加一口”：謹(jǐn)記一句話：要活九十九，每餐省一口。每一頓飯我們沒(méi)有必要吃到飽的走不動(dòng)路，吃飯吃到八分飽，是最好的控制范圍。尤其在已經(jīng)吃飽的情況下，不必為了不剩飯非要“加一口”。
5、吃什么，怎么吃：可以嘗試“DASH”飲食，并按照自己的生活習(xí)慣個(gè)性化制定飲食計(jì)劃。

DASH飲食的原則是“五多一少”，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節(jié)制飽和脂肪酸。該飲食模式不僅適用于減肥人士，還可以幫助高血壓患者降壓。

鉀：口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。
鎂：堅(jiān)果、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等中含量豐富。其中綠葉蔬菜是最佳來(lái)源。糙米、燕麥中含量較高。
鈣：脫脂或低脂牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣補(bǔ)充的首選，同時(shí)豆制品、深綠色蔬菜、海帶、帶骨小魚等鈣質(zhì)豐富。
膳食纖維：最好來(lái)源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。但不宜攝入過(guò)多，否則會(huì)引起腹痛和腹瀉等不適。
不飽和脂肪酸：主要來(lái)源于深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、種子/核果（芝麻、核桃、開心果、松子等）及各種植物油（如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

除了吃什么，怎么吃也很重要，在此分享幾個(gè)烹飪小竅門。

先焯水再烹飪，降低蔬菜吸油率。
使用平底不粘鍋，減少用油量。
涼拌菜食用前再放香油或橄欖油，不要加沙拉醬、蛋黃醬等高油脂的調(diào)味料。
巧用姜、蔥、果皮、花椒、八角等天然香辛料，以減少用鹽；還可以用醋或檸檬汁，強(qiáng)化鹽的咸味。

6、不熬夜，也是減肥：經(jīng)常熬夜，睡眠時(shí)間難以保證，容易引起激素水平紊亂，誘發(fā)肥胖。還有很多人會(huì)因?yàn)榧影喟疽沟仍?，吃一些小零食，或者加一頓夜宵，離肥胖又近了一步。

7、 “邁開腿”：研究分析發(fā)現(xiàn)，滿足每周150分鐘的體力活動(dòng)，足以減少腹部脂肪。制定一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間表，每周3~4次，以下運(yùn)動(dòng)任選其一：

走6000步；
太極拳40~60分鐘；
快步走或慢跑30~60分鐘；
瑜伽40~60分鐘；
騎車40分鐘；
游泳30分鐘；
網(wǎng)球30分鐘。

與飲食干預(yù)相比，大多數(shù)研究顯示運(yùn)動(dòng)在降低內(nèi)臟脂肪方面更有益。即使沒(méi)有體重減輕，運(yùn)動(dòng)也可以降低內(nèi)臟脂肪。體重沒(méi)有減輕，可能與肌肉增加有關(guān)。

事實(shí)上

短期內(nèi)恢復(fù)到“理想體重”并不容易

但即使在1年內(nèi)減重5%~10%對(duì)健康也有極大好處

制定計(jì)劃從小目標(biāo)開始更有利于堅(jiān)持！

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